Echauffement en escalade

L’ECHAUFFEMENT EN ESCALADE

L’escalade est une activité physique et sportive nécessitant comme beaucoup d’autres une préparation physique générale avant la pratique effective.

Les phases importantes dans la préparation à l’activité =

A échauffement général

B préparation spécifique BLOC

C préparation commune grimpe en moulinette et en tête

D partie spécifique grimpe en moulinette

E préparation spécifique grimpe en tête

A – Echauffement général

Course légère de 3 à 5 min

Etirements du bas vers le haut / Mobilisations articulaires

chevilles

étirement latéral	antéro-postérieur	rotations

genoux

rotations	flexions (mains au niveau des genoux) dans les deux sens

hanches buste vertical, rotation du bassin

flexions complètes fesses vers talons (avec un écart de pieds = entre-jambe)

colonne vertébrale

enroulement-déroulement	rotation du buste	rotation au niveau du cou

épaules différentes rotations, , ,

étirements coude devant	idem derrière la nuque	saisie des mains dans le dos (1 bras en haut, 1 bras en bas)

coudes : rotations

poignets

ouverture/fermeture des mains	rotation autour des poignets	étirement passif des doigts bras tendus

idem position inversée

Par 2 face à face : tirer / pousser à 2 mains

extension active des doigts

Préparation BLOC

grimpe sur une hauteur limitée à 3m, sans équipement d’assurage mais avec parades si nécessaire.

Suspension

Sur grosses prises manuelles (pieds en appui au sol, bras tendus), alléger progressivement l’appui au sol, puis effectuer une rotation vers la droite, puis vers la gauche : conseil ; trouver 2 prises crochetantes (non traumatisantes) à une hauteur proche de la tête (un peu au dessus), environ 2m

(étirement d'un seul côté)

Suspension pieds sur le mur

cette fois-ci la pose des pieds entraîne les rotations

Transfert d’appuis

pieds sur deux grosses prises écartées d’au moins 1m : talon --- fesse sur pied droit, puis sur pied gauche

Etirements de préparation à visée informationnelle

mains sur 2 grosses prises et 1 prise de pied : chercher à toucher précisément le plus de prises avec le pied libre (dans tout l’espace proche )

Variantes

* taille et orientation des prises

* disposition spatiale des 3 prises fixes

à partir de 2 prises au choix : réaliser un alignement en diagonale (obtenir un alignement des 4 prises )	Gainages dans un dévers : saisie manuelle ( 2 mains), pose de pieds (crochetage du talon, appui sur pointe,...)

Variantes * indiquer les variations de toucher avec le pied libre

(carre interne, externe, pointe, talon )

Préparation commune à la grimpe en Moulinette et grimpe en tête

Traversée ; équilibre et coordination

Sur grosses prises de pieds

variantes :

- de gauche à droite et inversement

- pieds croisés, 1 pied chasse l’autre

- éloignement des prises

Optimiser les saisies manuelles

Réduction en volume des prises de pieds, recherche d’économie, passage sur bras tendus, imposer une PME tous les 8 à 10 mouvements ( équilibre permettant de relâcher alternativement 1 bras pendant 5s)

variantes :

- types de prises

- éloignement des prises

Informationnel

Carré magique :

se déplacer en touchant 4 points formant un carré, dans un sens puis dans l’autre en utilisant les mêmes prises

variantes :

- forme de la figure

Prépa spécifique grimpe en Moulinette

Traversée ; équilibre et coordination

2 grimpeurs : se croiser en respectant la hauteur limite à 3m- changer le grimpeur passant en dessous, inverser

Optimiser les saisies manuelles Traverser en utilisant le moins de prises de mains s’imposer certains types de prises ( taille, orientation )

Traverser avec guidage oral ; l’observateur impose les prises, le pied et la main en montrant les prises en imitation

Conseil ; si le support est nouveau ( nouvelle SAE, falaise, etc..), une voie est à réaliser 2 degrés en dessous de son niveau personnel

Grimpe en tête

Conseils ;

1 : première voie ; consigne : "être bien sur ses pieds", = grimper et mousquetonner à l’économie en insistant sur les PME

2 : en fin d’échauffement, grimper en tête 2 voies à des niveaux 3 degrés inférieurs à son niveau personnel