L’ECHAUFFEMENT EN ESCALADE
L’escalade est une activité physique et sportive nécessitant comme beaucoup d’autres une préparation physique générale avant la pratique effective.
Les phases importantes dans la préparation à l’activité =
A échauffement général
B préparation spécifique BLOC
C préparation commune grimpe en moulinette et en tête
D partie spécifique grimpe en moulinette
E préparation spécifique grimpe en tête
A – Echauffement général
Course légère de 3 à 5 min
Etirements du bas vers le haut / Mobilisations articulaires
chevilles
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étirement latéral
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antéro-postérieur
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rotations
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genoux
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rotations
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flexions (mains au niveau des genoux) dans les deux sens
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hanches buste vertical, rotation du bassin
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flexions complètes fesses vers talons (avec un écart de pieds = entre-jambe)
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colonne vertébrale
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enroulement-déroulement
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rotation du buste
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rotation au niveau du cou
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épaules différentes rotations, , ,
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étirements coude devant
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idem derrière la nuque
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saisie des mains dans le dos (1 bras en haut, 1 bras en bas)
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poignets
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ouverture/fermeture des mains
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rotation autour des poignets
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étirement passif des doigts bras tendus
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idem position inversée
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Par 2 face à face : tirer / pousser à 2 mains
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extension active des doigts
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Préparation BLOC
grimpe sur une hauteur limitée à 3m, sans équipement d’assurage mais avec parades si nécessaire.
Suspension
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Sur grosses prises manuelles (pieds en appui au sol, bras tendus), alléger progressivement l’appui au sol, puis effectuer une rotation vers la droite, puis vers la gauche : conseil ; trouver 2 prises crochetantes (non traumatisantes) à une hauteur proche de la tête (un peu au dessus), environ 2m
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(étirement d'un seul côté)
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Suspension pieds sur le mur
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cette fois-ci la pose des pieds entraîne les rotations
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Transfert d’appuis
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pieds sur deux grosses prises écartées d’au moins 1m : talon --- fesse sur pied droit, puis sur pied gauche
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Etirements de préparation à visée informationnelle
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mains sur 2 grosses prises et 1 prise de pied : chercher à toucher précisément le plus de prises avec le pied libre (dans tout l’espace proche )
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Variantes
* taille et orientation des prises
* disposition spatiale des 3 prises fixes
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à partir de 2 prises au choix : réaliser un alignement en diagonale (obtenir un alignement des 4 prises )
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Gainages dans un dévers : saisie manuelle ( 2 mains), pose de pieds (crochetage du talon, appui sur pointe,...)
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Variantes * indiquer les variations de toucher avec le pied libre
(carre interne, externe, pointe, talon )
Préparation commune à la grimpe en Moulinette et grimpe en tête
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Traversée ; équilibre et coordination
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Sur grosses prises de pieds
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variantes :
- de gauche à droite et inversement
- pieds croisés, 1 pied chasse l’autre
- éloignement des prises
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Optimiser les saisies manuelles
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Réduction en volume des prises de pieds, recherche d’économie, passage sur bras tendus, imposer une PME tous les 8 à 10 mouvements ( équilibre permettant de relâcher alternativement 1 bras pendant 5s)
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variantes :
- types de prises
- éloignement des prises
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Informationnel
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Carré magique :
se déplacer en touchant 4 points formant un carré, dans un sens puis dans l’autre en utilisant les mêmes prises
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variantes :
- forme de la figure
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Prépa spécifique grimpe en Moulinette
Traversée ; équilibre et coordination
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2 grimpeurs : se croiser en respectant la hauteur limite à 3m- changer le grimpeur passant en dessous, inverser
Optimiser les saisies manuelles Traverser en utilisant le moins de prises de mains s’imposer certains types de prises ( taille, orientation )
Traverser avec guidage oral ; l’observateur impose les prises, le pied et la main en montrant les prises en imitation
Conseil ; si le support est nouveau ( nouvelle SAE, falaise, etc..), une voie est à réaliser 2 degrés en dessous de son niveau personnel
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Grimpe en tête
Conseils ;
1 : première voie ; consigne : "être bien sur ses pieds", = grimper et mousquetonner à l’économie en insistant sur les PME
2 : en fin d’échauffement, grimper en tête 2 voies à des niveaux 3 degrés inférieurs à son niveau personnel
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