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Demi fond 2019 N2
DEMI-FOND N2
Compétence attendue : Réaliser la meilleure performance possible sur un temps de course de 18 min, fractionné en 3 périodes séparées de temps de récupération compatibles avec l'effort aérobie, en maîtrisant différents allures liées aux temps de course choisis et en utilisant principalement des repères sur soi et quelques repères extérieurs.
Etablir un projet de performance et le réussir à 0,5 km/h près.
LAC |
Description de la séance |
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N°1
…… /…… / 20…. |
Objectif : Identifier mes compétences en endurance fondamentale Consigne : Courir 30min à 80% de ma VMA
Temps final = ………………… <10’=N1 entre 10 et 20’=N2 20 à 30’=N3 30’=N4 (entourez)
Nombre d’Arrêts = ………… >5= N1 entre 2 et 5=N2 1 max=N3 0=N4 (entourez)
Nombre de Tours = ……….. -de 70 % de VMA=N1 70 %=N2 75%=N3 80% = N4 (entourez)
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N°2
…… /…… / 20…. |
Objectif : Travail sur la régularité de mon allure / Projet Consigne : Courir 4 à 5 tours à allure régulière à 80 ou 90% de ma VMA / 2min de récup entre chaque
Temps prévu à …………. % VMA = ………………. * Entourez si l’allure est respectée à 1km/h prés
Régulier = même Vitesse sur : 0T=N1 2T=N2 3T=N3 4 ou 5T=N4 (entourez)
Vitesse = -de 70 % de VMA=N1 70 %=N2 80%=N3 90% = N4 (entourez)
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N°3
…… /…… / 20…. |
Objectif : Travail sur l’augmentation progressive de ma vitesse / Projet Consigne : Courir 4 à 5 tours en augmentant ma vitesse à chaque tour de 70 à 100% de ma VMA
Respect de la vitesse sur : 0 ou 1T=N1 2T=N2 3T=N3 4 ou 5T=N4 (entourez)
Augmentation de la vitesse au fil des T : 0 fois =N1 1fois=N2 2fois=N3 3 ou 4fois=N4 (entourez)
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N°4
…… /…… / 20….
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Objectif : Choix de travail sur de la course longue à allure modérée jusqu’à de la course + courte à allure soutenue voire très soutenue / Projet Consigne : Choisir un des 3 projets et le réaliser à 0.5km/h près
Réalisation du projet à : + de 2km/h près=N1 2km/h près=N2 1.5km/h près=N3 1km/h près=N4 (entourez)
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PISTE |
Description de la séance |
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N°1
…… /…… / 20…. |
Objectif : Identifier ma VMA (Test navette Luc LEGER) Consigne : Courir des allers-retours de 20m jusqu’à ne plus pouvoir suivre le rythme imposé par la bande son
Quel est mon palier final ? (entourez dans le tableau)
Ma VMA est = …….. km/h
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N°2
…… /…… / 20…. |
Objectif : Travail sur l’amélioration de ma vitesse (intervalle training sur une durée fixe) / Projet Consigne : Courir 12x36’’ avec 30’’ de récupération à l’allure la + soutenue et la + répétitive possible
Nombre de plots franchis (1 plot / 10m = 1Km/h)
Un Partenaire coache, observe et note
Répétitions équivalentes : 5 fois et - = N1 6 à 7 fois = N2 8 à 9 fois=N3 10 à 12 fois =N4 (entourez)
Vitesse : -de 80 % de ma VMA=N1 80 %=N2 90%=N3 100% et + = N4 (entourez)
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N°3
…… /…… / 20…. |
Objectif : Travail sur l’amélioration de ma vitesse (intervalle training sur une distance fixe) / Projet Consigne : Choisir un projet = Courir 4 à 5 fois 500m … jusqu’à 100% de ma VMA avec 3 min de récupération
N1= 1 arrêt/marche ou plus N2= pas d’arrêt/marche = contrat validé sans objectif de vitesse
N4= Si 100 % VMA tenue sur au moins 4 courses N3= Si 90 % VMA tenue sur au moins 4 courses
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N°4
…… /…… / 20…. |
Objectif : Travail sur l’enchaînement de courses à allures choisies / Projet Consigne : Courir 9min – récupérer 3min – courir 6min – récupérer 3min – courir 3min à des allures choisies et différentes / Faire un projet de course %VMA, vitesse, temps
Remis aux élèves : X Tableau coureur/observateur à apprendre à compléter en binôme x Tableau des compétences évaluées N1 à N4
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N°5
…… /…… / 20…. |
Objectif : Travail sur l’amélioration de ma vitesse (fractionné 6’) / Projet Consigne : Choisir un projet de course sur des répétitions de 6min
Mon projet : N1= 2 X 6’ avec arrêts N2= 2 X 6’ en continu N3= 3 X 6’ en continu N4= 4 X 6’ en continu (entourez)
Réalisation du projet : oui / non Vitesse : -de 70 % de ma VMA = N1 70 % = N2 80% = N3 90% = N4 (entourez) |
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N°6
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Objectif : Travail sur l’amélioration de ma vitesse (fractionné sur 1 tour de piste) / Projet Consigne : Courir 2x8 tours avec 1min de récupération à une vitesse supérieure ou égale à ma VMA
Un Partenaire coache, observe et note (entourez quand V supérieure à ma VMA)
Vitesse : (entourez) N1 = pas couru 15 courses N2 = couru les courses à une vitesse moyenne inférieure à ma VMA N3 = couru à VMA ou + sur 8 à 11 tours N4 = couru à VMA ou + sur 12 à 16 tours
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N°7
…… /…… / 20…. |
Objectif : Evaluation des compétences acquises Consigne : Courir 9min – récupérer 3min – courir 6min – récupérer 3min – courir 3min à des allures choisies et différentes / Faire un projet de course %VMA, vitesse, temps
Remis aux élèves : X Tableau coureur/observateur à compléter seul x Tableau des compétences évaluées N1 à N4
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