Demi fond 2019 N2

DEMI-FOND N2

Compétence attendue : Réaliser la meilleure performance possible sur un temps de course de 18 min, fractionné en 3 périodes séparées de temps de récupération compatibles avec l'effort aérobie, en maîtrisant différents allures liées aux temps de course choisis et en utilisant principalement des repères sur soi et quelques repères extérieurs.

 

Etablir un projet de performance et le réussir à 0,5 km/h près.

 

 

LAC

Description de la séance 

 

N°1

 

…… /…… / 20….

Objectif : Identifier mes compétences en endurance fondamentale 

Consigne : Courir 30min à 80% de ma VMA

 

Temps final = ………………… <10’=N1 entre 10 et 20’=N2 20 à 30’=N3 30’=N4 (entourez)

 

Nombre d’Arrêts = ………… >5= N1 entre 2 et 5=N2 1 max=N3 0=N4 (entourez)

 

Nombre de Tours = ……….. -de 70 % de VMA=N1 70 %=N2 75%=N3 80% = N4 (entourez)

 

 

N°2

 

…… /…… / 20….

Objectif : Travail sur la régularité de mon allure / Projet 

Consigne : Courir 4 à 5 tours à allure régulière à 80 ou 90% de ma VMA / 2min de récup entre chaque

 

Temps prévu à …………. % VMA = ………………. * Entourez si l’allure est respectée à 1km/h prés

T1

T2

T3

T4

T5

 

……….

 

……….

 

……….

 

……….

 

……….

 

Régulier = même Vitesse sur : 0T=N1 2T=N2 3T=N3 4 ou 5T=N4 (entourez)

 

Vitesse = -de 70 % de VMA=N1 70 %=N2 80%=N3 90% = N4 (entourez)

 

 

N°3

 

…… /…… / 20….

Objectif : Travail sur l’augmentation progressive de ma vitesse / Projet 

Consigne : Courir 4 à 5 tours en augmentant ma vitesse à chaque tour de 70 à 100% de ma VMA

 

T1 à 70 % de VMA

T2 à 80 % de VMA

T3 à 90 % de VMA

T4 à 100 % de VMA

 

Temps prévu = ……….

 

Temps prévu = ……….

 

Temps prévu = ……….

 

Temps prévu = ……….

 

Temps réalisé = ……….

 

Temps réalisé = ……….

 

Temps réalisé = ……….

 

Temps réalisé = ……….

 

Respect de la vitesse sur : 0 ou 1T=N1 2T=N2 3T=N3 4 ou 5T=N4 (entourez)

 

Augmentation de la vitesse au fil des T : 0 fois =N1 1fois=N2 2fois=N3 3 ou 4fois=N4 (entourez)

 

 

N°4

 

…… /…… / 20….

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objectif : Choix de travail sur de la course longue à allure modérée jusqu’à de la course + courte à allure soutenue voire très soutenue / Projet

Consigne : Choisir un des 3 projets et le réaliser à 0.5km/h près

 

Choix 1 = 2 tours 100% VMA

 

Temps prévu pour 1T = ……….

T1

T2

 

 

Temps moyen = ……….

 

Temps réalisé = ……….

 

Temps réalisé = ……….

 

Choix 2 = 3 tours 90% VMA

 

Temps prévu pour 1T = ……….

T1

T2

T3

 

Temps moyen =

……….

 

Temps réalisé = ……….

 

Temps réalisé = ……….

 

Temps réalisé = ……….

 

Choix 3 = 4 tours 80% VMA

 

Temps prévu pour 1T = ……….

T1

T2

T3

T4

 

Temps moyen =

……….

Temps réalisé

= …….

Temps réalisé

= …….

Temps réalisé

= …….

Temps réalisé

= …….

 

Réalisation du projet à : + de 2km/h près=N1 2km/h près=N2 1.5km/h près=N3 1km/h près=N4 (entourez)


 

 

PISTE

Description de la séance 

 

 

N°1

 

…… /…… / 20….

Objectif : Identifier ma VMA (Test navette Luc LEGER) 

Consigne : Courir des allers-retours de 20m jusqu’à ne plus pouvoir suivre le rythme imposé par la bande son

 

Quel est mon palier final ? (entourez dans le tableau)

 

Ma VMA est = …….. km/h

 

 

 

N°2

 

…… /…… / 20….

Objectif : Travail sur l’amélioration de ma vitesse (intervalle training sur une durée fixe) / Projet

Consigne : Courir 12x36’’ avec 30’’ de récupération à l’allure la + soutenue et la + répétitive possible

 

Nombre de plots franchis (1 plot / 10m = 1Km/h)

1

 

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Un Partenaire coache, observe et note  

 

Répétitions équivalentes : 5 fois et - = N1 6 à 7 fois = N2 8 à 9 fois=N3 10 à 12 fois =N4 (entourez)

 

Vitesse : -de 80 % de ma VMA=N1 80 %=N2 90%=N3 100% et + = N4 (entourez)

 

 

 

N°3

 

…… /…… / 20….

Objectif : Travail sur l’amélioration de ma vitesse (intervalle training sur une distance fixe) / Projet

Consigne : Choisir un projet = Courir 4 à 5 fois 500m … jusqu’à 100% de ma VMA avec 3 min de récupération

 

Choix 1 = N1 à N2

Courir 4 X 500m

avec 2’ de récupération

500m 1

500m 2

500m 3

500m 4

 

 

 

 

 

 

 

 

N1= 1 arrêt/marche ou plus

N2= pas d’arrêt/marche = contrat validé sans objectif de vitesse

 

Choix 2 = N3 à N4

Courir 5 X 500m

A 100% de ma VMA

avec 2’ de récupération

 

Temps prévu = ……….

500m 1

500m 2

500m 3

500m 4

500m 5

 

Tps réalisé = …...

 

Vitesse = ……..

%VMA = ………

 

Tps réalisé = …..

 

Vitesse = ……..

%VMA = ………

 

Tps réalisé = …...

 

Vitesse = ……..

%VMA = ………

 

Tps réalisé = …....

 

Vitesse = ……..

%VMA = ………

 

Tps réalisé = …....

 

Vitesse = ……..

%VMA = ………

N4= Si 100 % VMA tenue sur au moins 4 courses

N3= Si 90 % VMA tenue sur au moins 4 courses

 

 

 

N°4

 

…… /…… / 20….

Objectif : Travail sur l’enchaînement de courses à allures choisies / Projet

Consigne : Courir 9min – récupérer 3min – courir 6min – récupérer 3min – courir 3min à des allures choisies et différentes / Faire un projet de course %VMA, vitesse, temps

 

Remis aux élèves :

X Tableau coureur/observateur à apprendre à compléter en binôme x Tableau des compétences évaluées N1 à N4

 

 

 

N°5

 

…… /…… / 20….

Objectif : Travail sur l’amélioration de ma vitesse (fractionné 6’) / Projet

Consigne : Choisir un projet de course sur des répétitions de 6min

 

Mon projet : N1= 2 X 6’ avec arrêts N2= 2 X 6’ en continu N3= 3 X 6’ en continu N4= 4 X 6’ en continu

(entourez)

6min 1

6min 2

6min 3

6min 4

Distance

……T +….… plots = …..…..m

 

Vitesse = ……..

 

%VMA = ……..

 

Arrêts/marche = ………

Distance

……T +….… plots = …..…..m

 

Vitesse = ……..

 

%VMA = ……..

 

Arrêts/marche = ………

Distance

……T +….… plots= …..…..m

 

Vitesse = ……..

 

%VMA = ……..

 

Arrêts/marche = ………

Distance

……T +….… plots = …..…..m

 

Vitesse = ……..

 

%VMA = ……..

 

Arrêts/marche = ………

 

Réalisation du projet : oui / non

Vitesse : -de 70 % de ma VMA = N1 70 % = N2 80% = N3 90% = N4 (entourez)

 

 

N°6

 

…… /…… / 20….

Objectif : Travail sur l’amélioration de ma vitesse (fractionné sur 1 tour de piste) / Projet

Consigne : Courir 2x8 tours avec 1min de récupération à une vitesse supérieure ou égale à ma VMA

 

Un Partenaire coache, observe et note   (entourez quand V supérieure à ma VMA)

1

 

2

3

4

5

6

7

8

 

T1= ……

 

V1=……

 

T2= ……

 

V2=……

 

T3= ……

 

V3=……

 

T4= ……

 

V4=……

 

T5= ……

 

V5=……

 

T6= ……

 

V6=……

 

T7= ……

 

V7=……

 

T8= ……

 

V8=……

 

1

 

2

3

4

5

6

7

8

 

T1= ……

 

V1=……

 

T2= ……

 

V2=……

 

T3= ……

 

V3=……

 

T4= ……

 

V4=……

 

T5= ……

 

V5=……

 

T6= ……

 

V6=……

 

T7= ……

 

V7=……

 

T8= ……

 

V8=……

 

Vitesse : (entourez)

N1 = pas couru 15 courses

N2  = couru les courses à une vitesse moyenne inférieure à ma VMA

N3 = couru à VMA ou + sur 8 à 11 tours

N4 = couru à VMA ou + sur 12 à 16 tours

 

 

 

N°7

 

…… /…… / 20….

Objectif : Evaluation des compétences acquises

Consigne : Courir 9min – récupérer 3min – courir 6min – récupérer 3min – courir 3min à des allures choisies et différentes / Faire un projet de course %VMA, vitesse, temps

 

Remis aux élèves :

X Tableau coureur/observateur à compléter seul x Tableau des compétences évaluées N1 à N4

 

 


 

Demi fond n2

Taille : 54.07 Ko

Télécharger