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Demi fond 2019 N1
DEMI-FOND N1
Compétence attendue : Réaliser la meilleure performance possible dans un enchaînement de 2 courses de 9 min et 3 min séparé d’un temps de récupération compatible avec l’effort aérobie , en maîtrisant différentes allures adaptées à la durée et à sa VMA et en utilisant principalement des repères extérieurs et quelques repères sur soi.
Etablir un projet de performance et le réussir à 1 km/h près.
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LAC |
Description de la séance |
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N°1
…… /…… / 20…. |
Objectif : Identifier mes compétences en endurance fondamentale Consigne : Courir 30min à 80% de ma VMA
Temps final = ………………… <10’=N1 entre 10 et 20’=N2 20 à 30’=N3 30’=N4 (entourez)
Nombre d’Arrêts = ………… >5= N1 entre 2 et 5=N2 1 max=N3 0=N4 (entourez)
Nombre de Tours = ……….. -de 70 % de VMA=N1 70 %=N2 75%=N3 80% = N4 (entourez)
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N°2
…… /…… / 20…. |
Objectif : Travail sur la régularité de mon allure / Projet Consigne : Courir 4 à 5 tours à allure régulière à 80 ou 90% de ma VMA / 2min de récup entre chaque
Temps prévu à …………. % VMA = ………………. * Entourez si l’allure est respectée à 1km/h prés
Régulier = même Vitesse sur : 0T=N1 2T=N2 3T=N3 4 ou 5T=N4 (entourez)
Vitesse = -de 70 % de VMA=N1 70 %=N2 80%=N3 90% = N4 (entourez)
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N°3
…… /…… / 20…. |
Objectif : Travail sur l’augmentation progressive de ma vitesse / Projet Consigne : Courir 4 à 5 tours en augmentant ma vitesse à chaque tour de 70 à 100% de ma VMA
Respect de la vitesse sur : 0 ou 1T=N1 2T=N2 3T=N3 4 ou 5T=N4 (entourez)
Augmentation de la vitesse au fil des T : 0 fois =N1 1fois=N2 2fois=N3 3 ou 4fois=N4 (entourez)
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N°4
…… /…… / 20….
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Objectif : Choix de travail sur de la course longue à allure modérée jusqu’à de la course + courte à allure soutenue voire très soutenue / Projet Consigne : Choisir un des 3 projets et le réaliser à 0.5km/h près
Réalisation du projet à : + de 2km/h près=N1 2km/h près=N2 1.5km/h près=N3 1km/h près=N4 (entourez)
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PISTE |
Description de la séance |
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N°1
…… /…… / 20…. |
Objectif : Identifier ma VMA (Test navette Luc LEGER) Consigne : Courir des allers-retours de 20m jusqu’à ne plus pouvoir suivre le rythme imposé par la bande son
Quel est mon palier final ? (entourez dans le tableau)
Ma VMA est = …….. km/h
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N°2
…… /…… / 20…. |
Objectif : Travail sur l’amélioration de ma vitesse (intervalle training sur une durée fixe) / Projet Consigne : Courir 12x36’’ avec 30’’ de récupération à l’allure la + soutenue et la + répétitive possible
Nombre de plots franchis (1 plot / 10m = 1Km/h)
Un Partenaire coache, observe et note
Répétitions équivalentes : 5 fois et - = N1 6 à 7 fois = N2 8 à 9 fois=N3 10 à 12 fois =N4 (entourez)
Vitesse : -de 80 % de ma VMA=N1 80 %=N2 90%=N3 100% et + = N4 (entourez)
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N°3
…… /…… / 20…. |
Objectif : Travail sur l’amélioration de ma vitesse (intervalle training sur une distance fixe) / Projet Consigne : Choisir un projet = Courir 4 à 5 fois 500m … jusqu’à 100% de ma VMA avec 3 min de récupération
N1= 1 arrêt/marche ou plus N2= pas d’arrêt/marche = contrat validé sans objectif de vitesse
N4= Si 100 % VMA tenue sur au moins 4 courses N3= Si 90 % VMA tenue sur au moins 4 courses
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N°4
…… /…… / 20…. |
Objectif : Travail sur l’enchaînement de courses à allure choisie / Projet Consigne : Courir 9min – récupérer 3min – courir 3min à des allures choisies et différentes / Faire un projet de course %VMA, vitesse, temps
Remis aux élèves : X Tableau coureur/observateur à apprendre à compléter en binôme x Tableau des compétences évaluées N1 à N4
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N°5
…… /…… / 20…. |
Objectif : Travail sur l’amélioration de ma vitesse (fractionné 6’) / Projet Consigne : Choisir un projet de course sur des répétitions de 6min
Mon projet : N1= 2 X 6’ avec arrêts N2= 2 X 6’ en continu N3= 3 X 6’ en continu N4= 4 X 6’ en continu (entourez)
Réalisation du projet : oui / non Vitesse : -de 70 % de ma VMA = N1 70 % = N2 80% = N3 90% = N4 (entourez) |
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N°6
…… /…… / 20…. |
Objectif : Travail sur l’amélioration de ma vitesse (fractionné sur 1 tour de piste) / Projet Consigne : Courir 2x8 tours avec 1min de récupération à une vitesse supérieure ou égale à ma VMA
Un Partenaire coache, observe et note (entourez quand V supérieure à ma VMA - 1 plot / 10m = 1Km/h)
Vitesse : (entourez) N1 = pas couru 15 courses N2 = couru les courses à une vitesse moyenne inférieure à ma VMA N3 = couru à VMA ou + sur 8 à 11 tours N4 = couru à VMA ou + sur 12 à 16 tours
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N°7
…… /…… / 20…. |
Objectif : Evaluation des compétences acquises Consigne : Courir 9min – récupérer 3min – courir 3min à des allures choisies et différentes / Faire un projet de course %VMA, vitesse, temps
Remis aux élèves : X Tableau coureur/observateur à compléter seul x Tableau des compétences évaluées N1 à N4
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