Séance

Description de la séance

Compétences travaillées

S1

Consignes de sécurité...

Endurance fondamentale au lac :

Combien de temps suis–je capable de courir ?

Durée de course(15’à30’):.......nombre de tours (1000m) :……

Nombre de km : ……………………… environ ………………km/h

Temps moyen au tour : 

Pulsations début séance ………………………… battements/min

Pulsations après la séance……………………… battements/min

Nombre de « marcher » :

Les repères de fréquence cardiaque liés à des allures différentes.

Les repères liés à la ventilation : essoufflement, aisance respiratoire, hyperventilation.

Adopter une foulée économique et l’adapter (amplitude -fréquence) en fonction de la vitesse prévue dans ses projets

Prendre son pouls après un effort. 

Avoir envie d’exploiter ses ressources de façon optimale

S2

Test pour calculer sa VMA :

A quelle vitesse je cours ?

Courir le + vite possible pendant 5 séries: 3’ de course / 1^’ de récupération

Nb de tour: X160=Dist1 : X20=V1 : km/h

Nb de tour: X160=Dist2 : X20=V2: km/h

Nb de tour: X160=Dist3 : X20=V3 : km/h Nb de tour: X160=Dist4 : X20=V4 : km/h

Nb de tour: X160=Dist5 : X20=V5 : km/h VMA : 

Pulsations début séance ………………………… battements/min

Pulsations après la séance……………………… battements/min

Identifier sa VMA par une situation de terrain et sa meilleure performance du moment.

Exploiter sa puissance aérobie pour réaliser la meilleure performance

Persévérer et accepter l’enchaînement des efforts

Accepter les réactions de son corps face à des efforts intenses proches de ses limites. .

S3

Vitesse au seuil aérobie au lac :

Echauffement : 1 tour tranquillement (VMA – 4 km/h)+ étirements

Temps prévu : Temps réalisé :

Vitesse= VMA + / - km/h 

1 tour à VMA

Temps prévu : Temps réalisé :

Vitesse= VMA + / -  km/h 

2tour à VMA – 2 km/h 

Temps prévu : Temps réalisé :

Vitesse= VMA + / - km/h

Pulsations début séance ………………………… battements/min

Pulsations après la séance……………………… battements/min

Nombre de marcher :

Courir à au moins deux allures (une lente et une rapide) référées à sa VMA sur des courses de durées différentes et adaptées. 

Adopter un rythme respiratoire maîtrisé(2 temps d’inspiration,3 d’expiration), régulier et adapté à des efforts proches de sa VMA.

Se préparer à un effort intense

Etre attentif aux repères extérieurs pour réguler son allure.

Accepter d’expérimenter des allures de courses différentes avec l’aide de repères extérieurs.

S4

Travail à l’allure VMA+2 + Travail de la VMA(36/24’’)

• Echauffement : 3 tours + étirements 

• Test de l’allure VMA 1x 5 ‘, Récupération : 3’

• Travail à la VMA +2 km/h

10X 36s, Récupération active: 24 s 

Pulsations début séance ………………………………………… battements/min

Pulsations après l’échauffement …………………………. battements/min

Pulsations après le travail à VMA ……………………… battements/min

Pulsations après le travail à VMA+2………………… ….battements/min

Nombre de marcher :

Des repères sur soi (sensations respiratoires, sensations proprioceptives et kinesthésiques permettant d’ajuster les allures de course).

Les repère(s) de vitesse donné(s) par l’aménagement temporel et spatial.

Optimiser les temps courts de récupération en restant actif.

S’engager dans l’enchaînement d’efforts très intenses et dans une récupération active

S5

Travail à allure proche de la VMA 

• Echauffement : 3 tours + étirements 

• Définir un projet de course en fonction de la vitesse choisie pour un tour de 160m(voire tableau)

• 10X160m Récupération 1’30

Nbre de fois ou la vitesse a été respectée : …………

Pulsations début séance ………………………… battements/min

Pulsations après la séance……………………… battements/min

Nbre de marcher :

La notion de vitesse et les relations entre efforts et rythmes cardiaques et respiratoires.

Adopter et maintenir des allures de courses

Etre déterminé à respecter son projet course. 

S6

Travail de la VMA et construire un projet:

• Echauffement : 3 tours

• Travail à allure croissante (tps au 500m diminue, T1 doit être supérieur à T2 et T2 > T3 soit V3>V2>V1)

Récupération : 1’30

T1 : V1 : km/h

T2 : V2 : km/h

T3: V3 : km/h

Choisir pour le test final d’effectuer 3 ou 4 500m en fonction de T1+T2+T3

Nombres de 500 m choisis : 3 4

Pulsations début séance ………………………… battements/min

Pulsations après la séance……………………… battements/min

Nbre de marcher :

Les allures à respecter en fonction des temps de course et du projet du coureur lié à son potentiel.

Adopter une attitude de course économique, stabilisée et adaptée aux allures de course envisagées. 

S’engager dans une réelle activité de recherche de performance

S7

Test 4X500m et établir le projet : Suis je capable de courir vite et régulièrement ?

• Echauffement : 3 tours + étirements

• Test 4X500m

Récupération : 1’30

T1 : V1 : km/h

T2 : V2 : km/h

T3: V3 : km/h

T4 : V4 : km/h

Définir la vitesse au 500m pour le test final afin que T1=T2=T3=T4

V choisie : km/h

Pulsations début séance ………………………… battements/min

Pulsations après la séance……………………… battements/min

Nbre de marcher :

Les allures maîtrisées et les principes de récupération pour construire un projet adapté et réalisable.

Interpréter ses résultats en tenant compte des informations externes après chaque course pour affiner son projet.

Etre à l’écoute de son ressenti pour réguler son allure. 

S8

Test final : 3/9’: Peux-tu améliorer ta performance ?

• Echauffement : 3 tours + étirements

• Test 3’ 9’

Récupération : 3’

D1 : (X 20)V1 : km/h

D2 : (X6,7)V2 : km/h

Pulsations début séance ………………………… battements/min

Pulsations après la séance……………………… battements/min

Nbre de marcher :

Se préparer à réaliser des efforts intenses et répétés. 

Solliciter sa puissance et sa capacité aérobie pour réaliser la meilleure performance.

Etre à l’écoute de son ressenti pour réguler son allure.

Connaître :

Sa meilleure performance en fonction des courses réalisées.

Ses records et leur évolution